Dica de um cardápio para a ceia de natal, equilibrado e saudável

Saúde e prazer caminhando juntos.

Pode parecer exagero, mas montar um cardápio tem algumas “regrinhas”, ou melhor, tem quatro princípios básicos. São as leis que regem a alimentação.

Pedro Escudero (médico argentino que no inicio do século passado foi pioneiro em valorizar mais a alimentação e nutrição para promoção à saúde) escreveu estas leis em 1937 e toda nutricionista se utiliza delas quando elabora um cardápio.

Assim, quando pensar no cardápio da ceia de natal pense na composição que o conjunto de pratos que serão servidos deve ter:

QUANTIDADE

Sem excessos nem restrições, pois ambos são igualmente prejudiciais. O ideal seria escolher e preparar um prato de cada item que deve compor um cardápio (veja abaixo), sem oferecer exageros ou abolir algum ingrediente.

QUALIDADE

Deve ser completo em variedade para oferecer ao corpo todos os nutrientes necessários.

Composição do cardápio:

Deve ter um tipo de carne, que são as proteínas (Peru, frango, carne de boi ou peixe fresco ou salgado); uma guarnição que são carboidratos (arroz, risoto, batata, macarrão ou farofa), Legumes e verduras que são as vitaminas e sais minerais (na forma de saladas mistas e como ingredientes dos pratos) e gorduras. As gorduras estarão presentes na carne, no azeite, nas castanhas. Não há necessidade de adicionar gorduras na forma de creme de leite, chantilly, queijos amarelos, embutidos ou frituras.

HARMONIA

É o equilíbrio entre a quantidade e a qualidade. O corpo absorve e utiliza melhor carboidratos, proteínas, gorduras e fibras quando estão em quantidades proporcionais.

ADEQUAÇÃO

Ser adequado para a pessoa que for se alimentar, pensando nas condições de saúde, idade, hábitos, consistência, apresentação, acesso aos alimentos.

Se o cardápio seguir essas quatros leis então estará equilibrado e saudável, bastando ter criatividade e um toque de gastronomia para que saúde e prazer caminhem de mãos juntas.

Foram escolhidas algumas receitas de pratos, que circulam na internet, para ilustrar essa orientação. A ideia é mostrar na prática o que está escrito acima na forma teórica.

Sugestão de Cardápio para Ceia de Natal

• Peru especial de natal com ervas finas e frutas (recheado com farofa)
• Arroz de Natal
• Salada de folhas verde saborosa
• Pudim de Tapioca com Mirtilo e Salada de frutas com creme de manga

Receitas completas no final dessa matéria

Existem várias receitas disponíveis na internet, saudáveis e saborosas. Dentre todas, as opções acima servem de exemplos.

O Peru é uma carne magra e de fácil digestão, a receita conta com ervas finas e frutas, muito mais vitaminas. Há receitas onde a carne é mais gorda e contem ingredientes como bacon e embutidos, há muita gordura em um único prato, não está harmônico.

O arroz oferece carboidratos, lei na qualidade. Pode ser substituído por macarrão, risoto, batatas.

A salada de folhas oferece as fibras necessárias para completar a lei da qualidade, muito diferente de um salpicão que não oferece fibras e extrapola na oferta de proteínas (frango), carboidratos (batata) e gordura (maionese).

Note que a sobremesa deixou de conter creme de leite (gordura), que não respeita a lei da quantidade, qualidade e harmonia.

Bom Natal a todos!

Edina Aparecida T. Trovões

Nutricionista CRN3-1579

Email: [email protected]

Peru especial de natal com ervas finas e frutas (recheado com farofa)

Receita do site: Tudogostoso.com.br

Rende 6 porções

Ingredientes

• 1 peru grande e descongelado de véspera
• 2 cabeças de alho poró
• 1 maço de manjericão
• 1 maço de hortelã
• 2 xícaras de tomate seco de boa qualidade
• 1 colher (sopa) de sálvia fresca
• 1/2 xícara de tomilho
• 1 xícara (chá) de erva doce fresca
• 1 colher (sopa) de coentro
• 1 colher de sopa de curry fresco
• 1 xícara de champignons
• 1 xícara de cebola ralada
• Azeite português de boa qualidade
• 1 pacote de farofa pronta ou feita ao gosto da família
• 4 ovos cozidos
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de castanha do pará, moídas de véspera ou na hora
• 1 xícara de passas
• 1 xícara de frutas cristalizadas
• 1 xícara de hortelã picadinha
• 1 abacaxi grande e maduro
• Cerejas em calda ao marasquino
• 1 embalagem de palitos, daqueles usados para fazer bife a rolê
• Azeite a gosto
• Papel de alumínio o quanto baste
• 1 forma grande de alumínio, funda o suficiente para assar o peru

MODO DE PREPARO

1. Reserve um peru de bom tamanho e faça os temperos
2. Temperos:
3. Coloque no liquidificador o alho, 1/2 maço de hortelã, 1/2 maço de manjericão, a sálvia fresca, o tomilho, a erva doce, o coentro fresco, curry e 1 xícara de azeite bem generosa
4. Bata essas ervas finas com o azeite, ligando e desligando rapidamente o liquidificador, até notar um tempero não muito moído, mas com aspecto de tempero picadinho
5. Besunte o peru generosamente, com essa mistura de ervas e azeite
6. Reserve
7. Em uma panelinha ao seu gosto, coloque a cebola ralada e o azeite
8. Deixe a cebola fritar ao ponto de ficar transparente, quase dourada
9. Acrescente 1 xícara de tomates secos, os ovos, a farofa pronta, a castanha do pará moídas, as passas, as frutas cristalizadas e os champignons
10. Mexa essa farofa, mas só até o ponto de aquecer e juntar os ingredientes
11. Reserve
12. Recheie generosamente o peru com a farofa
13. Feche o peru temperado e recheado
14. Reserve
15. Montagem do prato:
16. Corte um abacaxi em rodelas
17. Enfeite a parte de cima do peru com rodelas de abacaxi
18. Coloque a cerejinha no meio da rodela do abacaxi, espetadas e presas no peru com o palito de cozinha
19. Cubra o peru com o papel alumínio
20. Leve para assar, em temperatura de acordo com as instruções da embalagem
21. Durante o processo de cozimento do peru, vá alternando regas de azeite com a xícara de folhinhas de hortelã picadinhas
22. Informações Adicionais
23. O azeite português regado com as folhinhas de hortelã dá uma leveza e um sabor especial ao peru.

Arroz de Natal

Receita http://www.cybercook.com.br/

Ingredientes

• 2 xícara(s) (chá) de arroz
• 1/2 xícara(s) (chá) de nozes moída(s)
• 60 gr de uva passa
• quanto baste de pimentão vermelho para decorar

Como fazer

1. Faça a sua moda 2 xícaras (chá) de arroz branco (somente adicionando, sal, cebola e alho, não exagere nos temperos).
2. Após o arroz estar pronto e morno, transfira para um refratário de vidro e misture as nozes passadas pelo processador e as uvas passas.
3. A seguir, decore com os pimentões para dar um toque mais natalino.
4. Rendimento: 5 porções

Salada de folhas verdes saborosa

Receita http://www.bolsademulher.com/

Ingredientes

• ½ pé de alface crespa
• Muçarela de búfala fatiada
• ½ cebola roxa fatiada
• ½ pepino cortado
• ½ pé de alface roxa
• ½ pé de rúcula
• 2 tomates cortados
• 1 cenoura ralada
• 2 xícaras de azeitona preta cortada
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Limão ou vinagre a gosto

Modo de preparo

1. Lave bem todas as folhas e separe. Tome cuidado para que não fiquem com água. Acrescente a muçarela de búfala, o pepino, a cenoura, os tomates e a cebola. Tempere com azeite, sal, vinagre ou limão, misture bem. Se desejar, aposte em um tempero diferente.

Pudim de Tapioca com Mirtilo

Receita http://revistadonna.clicrbs.com.br/

Ingredientes

• 3 ovos;
• 2/3 de xícara de tapioca em flocos;
• 2 xícaras de leite vegetal ou desnatado;
• 200 ml de leite de coco light;
• 1 xícara de leite em pó desnatado;
• 1 e ½ xícara de açúcar demerara (para o pudim)
• 1 xícara de açúcar demerara (para calda)
• 1 e ½ xícara de coco fresco;
• 1 caixa de mirtillo.

Modo de preparo

1. Deixe a tapioca de molho no leite por 2 horas;
2. Bata no liquidificador os outros ingredientes e metade da tapioca hidratada;
3. Leve em banho maria por 45 minutos ou até firmar;
4. Tire da forma e leve a gelar.

Salada de fruta com creme de manga

Receita: http://disneybabble.uol.com.br/

Ingredientes

Salada

Frutas variadas: kiwi, manga, laranja, mamão, banana: 4 xícaras (chá), picadas

Molho de manga

• Manga haden: 1 unidade
• Açúcar: 4 colheres (sopa)
• Iogurte natural: 1 pote

Modo de preparo:

1. Distribua as frutas cortadas em cubinhos em quatro taças.
2. Para o molho, corte a manga em pedaços. Bata a fruta no liquidificador com o açúcar e o iogurte até obter um creme homogêneo.
3. Despeje sobre as frutas.

Matéria publicada inicialmente na Revista City Penha