Cuidar da saúde dos ossos significa prevenir osteoporose – uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea, que torna o osso mais fraco e poroso, podendo quebrar facilmente, e se isso acontecer à pessoa ela pode ficar imobilizada e depender dos cuidados dos outros.
No Brasil estima-se que após os 50 anos, uma em cada quatro mulheres apresente osteoporose.
O cálcio tem papel fundamental na saúde do osso e, para que ele seja fixado nos ossos o corpo necessita diariamente receber cálcio e outros minerais através das refeições, uma dose de sol para ativar a vitamina D e a prática de exercícios físicos.
Os alimentos ricos em cálcio são os leites, iogurtes, coalhada, vegetais de folha verde, feijão, tofú, ovos, nozes e castanha. Um copo de leite contem cerca de 250 mg cálcio.
A Vitamina D é encontrada em salmão, atum, sardinha, gema de ovo, óleo de peixe, fígado, leite de vaca, queijos, iogurte e coalhada.
É importante saber que a formação da massa óssea inicia-se no ventre materno e, quantidades insuficientes de cálcio e vitamina D na alimentação da gestante, podem levar a criança a nascer com menor massa óssea.
Por isso os cuidados com a saúde do osso devem iniciar desde a alimentação da gestante para se prevenir a osteoporose no envelhecimento.
O leite materno é a melhor fonte de cálcio para o bebê, caso não seja possível o aleitamento materno é preferível usar fórmulas infantis até o 1 ano de vida ao invés leite integral de saquinho, caixinha ou em pó.
O auge da formação óssea é na adolescência, mas as adolescentes estão trocando o copo de leite por refrigerantes ou outras bebidas açucaradas e isto associado à falta de exercício físico podem levar a obesidade e pouca massa óssea.
Muitos recomendam a isoflavona (composto de soja) às mulheres pré-menopausa para prevenir osteoporose, mas o resultado é controverso. Entretanto o consumo de soja é saudável e benéfico. Evite beber café em excesso, pois afeta a absorção de cálcio.
Com o envelhecimento, medicamentos acabam sendo importantes para manter a qualidade de vida, mas alguns deles interagem com o cálcio, exemplo:
- O uso de antiácidos reduz a absorção de cálcio.
- Anticonvulsionantes alteram a Vitamina D e há necessidade de suplementação.
- Medicamento usado para reduzir gordura no sangue age reduzindo a absorção de gorduras e como conseqüência acaba reduzindo a absorção de nutrientes que são transportadas pela gordura, como Vitamina A, D e E. Estudos mostram redução na absorção de vit. B12, e cálcio também.
- Diuréticos aumentam a excreção de potássio, magnésio e cálcio.
- Uso de laxantes, que são óleos, carregam junto vitaminas A, D, E e K, e assim afetam a saúde do osso.
Alguns alimentos, quando combinados são antinutricionais, visto que se associam e assim não são absorvidos:
- Refeições com muita proteína (carnes, queijos e leite) acabam acarretando perda de cálcio nas fezes.
- Alimentos ricos em ferro se associam ao cálcio e impedem sua absorção.
Combinações que devem ser evitadas: hambúrguer ou bife com queijo, carnes com molho branco, leite batido com frutas na hora das refeições.
Recomendações de consumo de Cálcio, segundo Academia Nacional de Ciências-E. U. A, 1977
| Idade | Quantidade de Cálcio necessária(mg/dia) |
| 1 a 3 anos | 500 |
| 4 a 8 anos | 800 |
| 9 a 18 anos | 1.300 |
| 19 a 50 anos | 1.000 |
| Maior que 50 anos | 1.200 |
| Gestantes e mulheres que amamentam:
Menor que 18 anos 19 a 50 anos |
1.300
1.000 |
Quantidade de Cálcio encontrada nos alimentos:
| Alimento | Tamanho da porção | Cálcio em mg |
| Iogurte natural, pobre em gordura | 1 copo | 450 |
| Leite desnatado | 1 copo | 302 |
| Leite integral | 1 copo | 290 |
| Leite achocolatado | 1 copo | 285 |
| Queijo suíço | 1 fatia média | 270 |
| Queijo prato | 1 fatia média | 260 |
| Queijo mussarela e minas | 1 fatia média | 207 |
| Tofu (processado com sulfato de cálcio) | ½ xícara | 260 |
| Sardinha enlatada(com osso comestível) | 2 unidades médias | 350 |
| Amêndoas | ½ xícara | 189 |
| Sorvete de iogurte | ½ xícara | 105 |
| Folhas de beterraba | ½ xícara | 80 |
| Figos secos | 3 unidades médias | 80 |
| Brócolis cozido | 1 xícara | 130 |
Fonte: Pennington, 1994. Franco G, 1992, e Fabricantes
Edina Aparecida Tramarin Trovões
Nutricionista CRN3-1579
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Artigo publicado inicialmente na Revista City Penha
